Si eres de los que no puede empezar el día sin una taza de café o de los que recurre al espresso para sobrevivir a la tarde, seguro te has preguntado: ¿hay un límite seguro de cafeína? La ciencia tiene la respuesta.
¿Qué es la cafeína y cómo afecta a tu cuerpo?
La cafeína es un estimulante natural que actúa sobre el sistema nervioso central. Se encuentra en el café, el té, el chocolate, algunas bebidas energéticas e incluso en ciertos medicamentos. Su principal efecto es bloquear la adenosina, un neurotransmisor que induce el sueño, lo que nos mantiene alerta y concentrados.
Cuando tomas una taza de café, la cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y empieza a hacer efecto en unos 15-30 minutos, con un pico entre los 30 y 60 minutos siguientes. Sus efectos pueden durar entre 3 y 6 horas, dependiendo de la persona.
¿Cuánta cafeína es segura al día?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA), una ingesta diaria segura de cafeína para un adulto saludable es de hasta 400 mg. Esto equivale aproximadamente a:
- 4 tazas de café filtrado (americano)
- 2,5 tazas de café espresso
- 10 latas de refresco de cola
- 2 bebidas energéticas grandes
Para embarazadas y personas sensibles a la cafeína, el límite recomendado es de 200 mg al día.
¿Y si tomas más de la cuenta?
El exceso de cafeína puede provocar efectos secundarios como:
- Ansiedad y nerviosismo (“sobredosis de cafeína”)
- Insomnio y alteraciones del sueño
- Taquicardias y aumento de la presión arterial
- Problemas digestivos, como acidez o irritación estomacal
- Dependencia y síndrome de abstinencia, con dolores de cabeza y fatiga al dejarla
Se considera una sobredosis de cafeína cuando se superan los 1.200 mg en un corto periodo de tiempo, lo que puede ser peligroso.
La droga más utilizada, abusada y sin supervisión en el mundo:
— Vive con Propósito. (@PropositoyVida) October 9, 2024
Cafeína.
Es la razón por la que te sientes cansado cada vez que te despiertas.
Aquí te explicaré por qué el café es tan peligroso y cómo beberlo correctamente (con respaldo científico): pic.twitter.com/9VHehE8k6t
Suplementos de cafeína: ¿una alternativa efectiva o un riesgo?
En los últimos años, los suplementos de cafeína han ganado popularidad, especialmente entre deportistas, estudiantes y personas que buscan un impulso extra de energía. Estos suplementos vienen en forma de pastillas, polvos o gomitas y pueden contener entre 100 y 300 mg de cafeína por dosis, lo que equivale a una o dos tazas de café fuerte.
Los beneficios de los suplementos de cafeína incluyen:
- Mayor precisión en la dosificación: A diferencia del café, que puede variar en concentración según el tipo de grano y preparación, los suplementos permiten controlar la ingesta exacta de cafeína.
- Menor impacto en el estómago: Al no contener los ácidos del café, pueden ser una opción para personas con sensibilidad gástrica.
- Rápida absorción: Al ser una forma pura de cafeína, su efecto suele ser más inmediato y potente.
Sin embargo, también hay riesgos a considerar:
- Fácil sobredosificación: Es más sencillo excederse sin darse cuenta, lo que puede provocar efectos secundarios fuertes.
- Menos antioxidantes y otros beneficios del café: A diferencia del café natural, que aporta polifenoles y otros compuestos saludables, los suplementos solo contienen cafeína pura.
- Dependencia y tolerancia: Su consumo frecuente puede generar resistencia, lo que obliga a aumentar la dosis para sentir el mismo efecto.
Si decides probar los suplementos de cafeína, es recomendable empezar con dosis bajas y controlar su impacto en tu cuerpo.
¿La cafeína tiene beneficios?
Por supuesto. Estudios han demostrado que un consumo moderado de cafeína puede:
- Mejorar la concentración y el rendimiento cognitivo
- Aumentar el metabolismo y la quema de grasa
- Reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer
- Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2
- Mejorar el rendimiento físico en entrenamientos
¡Disfruta tu café, pero con moderación!
La cafeína es una gran aliada cuando se consume con equilibrio, pero abusar de ella puede traer consecuencias negativas. Si notas que dependes demasiado del café o que te afecta el sueño, podría ser buena idea reducir la cantidad.
☕️ Y recuerda, si alguna vez dudas entre tomarte otro café o darte un descanso, pregúntate: ¿realmente lo necesito o solo quiero oler el aroma del café? ✨😉
